Introdução
Cansado de se olhar no espelho e não gostar do que está vendo? Cansado daquela barriguinha flácida? Cansado de se sentir exausto o tempo todo? Você não precisa ficar assim. Seguindo o programa de exercícios em casa detalhado nesse artigo, você acabará ficando elegante e se sentindo ótimo. Além disso, terá outros benefícios nos quais talvez ainda não tenha pensado.
Vários estudos indicam que nosso estilo de vida afeta claramente nossa capacidade de sermos saudáveis e evitarmos danos à saúde. O estilo de vida também exerce um papel importante na nossa aparência e na forma como nos sentimos em relação a nós mesmos. Felizmente, hoje em dia, temos mais informações sobre o que constitui um estilo de vida produtivo e saudável.
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Prática de exercícios em casa
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Parece bom demais para ser verdade? O exercício não é uma solução rápida, nem uma cura milagrosa. Assim como os hábitos alimentares saudáveis, os exercícios precisam ser regulares, parte permanente de sua vida, para que sua magia funcione. E você precisa esforçar-se para que ela funcione em você. É aí que entra esse programa de exercícios em casa. O programa dá o que você precisa para ficar forte, emagrecer e mudar seu estilo de vida.
Ele inclui um conjunto abrangente de exercícios de alongamento e fortalecimento que podem ser feitos em casa sem qualquer equipamento caro. A ênfase dos exercícios está nos músculos do abdome e da lombar para ajudar a deixar seu abdôme firme e retinho que você sempre desejou.
O programa de exercícios em casa fortalece os músculos do corpo inteiro. Afinal de contas, seu corpo funciona como uma unidade, e a fragilidade em uma região pode forçar e até lesar uma outra. Os exercícios foram criados para ajudar a fortalecer os músculos e deixá-los em forma - e não criar volume.
A pesquisa indica que os exercícios que aumentam a força e a resistência muscular podem fazer mais do que melhorar sua aparência; podem ajudar a melhorar seu desempenho, aumentar sua massa corporal magra (a quantidade de músculo, em vez de gordura, que você tem) e diminuir lesões e desconfortos. De fato, o American College of Sports Medicine incluiu exercícios de força a exercícios aeróbicos nas suas recomendações para desenvolver e manter o condicionamento físico em adultos saudáveis.
Antes de começar a esculpir o corpo, aprenda, na próxima página, alguns princípios básicos sobre condicionamento físico e fortalecimento.
A prática regular de exercícios modelará seu corpo, além de trazer benefícios saudáveis |
No topo da lista dos elementos está o exercício. A prática regular de exercícios pode ajudá-lo a perder peso, modelar o corpo e a precaver-se contra certas doenças. A pesquisa também indica que se tornar ativo e permanecer ativo pode ajudar a aumentar sua auto-confiança, diminuir o estresse e a ansiedade, melhorar sua produtividade e a condição do corpo em geral.
Condicionamento físico e fortalecimento
Os exercícios de força (ou anaeróbicos) podem ajudá-lo a atingir a boa forma e a fortalecer a musculatura, embora funcionem melhor quando associados a outras atividades.
Para se ter músculos fortes e rijos, além de bom estado cardiovascular, o American College of Sports Medicine recomenda que os exercícios de força sejam feitos de duas a três vezes por semana, e os exercícios aeróbicos, de três a cinco vezes por semana. Os exercícios desse programa, cujos links estão na última página desse artigo, são exercícios de força balanceados que fortalecerão e modelarão seu abdômen e esculpirão os músculos do corpo todo. Queimarão calorias, o que pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura do corpo, embora mantenham os músculos.
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Os exercícios aeróbicos, como nadar, andar de bicicleta ou correr, aumentarão os benefícios
de um programa de exercícios de força
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Mas para se ter os maiores benefícios de condicionamento físico e saúde - e a maior mudança na aparência - você terá que escolher uma atividade aeróbica para complementar seus exercícios de força.
O exercício aeróbico o ajudará a reduzir ainda mais a gordura do corpo, incluindo a gordura localizada na cintura. Ele também fortalecerá seu coração e pulmões. Com a combinação do efeito emagrecedor do exercício aeróbico e o poder fortalecedor dos exercícios de força, logo você estará exibindo um corpo que fará as pessoas virarem o pescoço na praia.
O exercício aeróbico é qualquer movimento rítmico e contínuo que envolva os grandes grupos de músculos do corpo por um longo período. Isso inclui caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.
Para derrotar a gordura do corpo, especialistas recomendam a combinação de exercícios e uma dieta apropriada. A dieta deveria ser pobre em gordura e colesterol e rica em carboidratos complexos, como pães, batatas, verduras, cereais e massas. Também é importante selecionar uma grande variedade de alimentos para se ter certeza de que você está fornecendo a seu corpo as vitaminas, minerais e outros nutrientes de que ele precisa.
Use roupas confortáveis, de modo que você tenha liberdade de movimentos e perda de calor. Camiseta e shorts são ótimos. Roupas de plástico ou revestidas de borracha não são recomendadas. Use sapatos esportivos que ofereçam estabilidade e conforto. Se possível, trabalhe em um piso de madeira, carpete ou outra superfície que possa ficar em contato com o corpo. Para exercícios no chão, trabalhe sobre um capacho ou uma toalha dobrada para evitar irritação das costas.
Finalmente, embora esse programa tenha sido criado para oferecer exercícios seguros e eficientes para fortalecimento dos músculos, recomenda-se que você consulte um médico antes de iniciá-lo.
Descubra, na próxima página, como tirar o máximo proveito desse programa.
Rotina de exercícios
A rotina desse programa foi criada para oferecer exercícios balanceados para o corpo todo, com ênfase nos músculos abdominais. Você pode fazer todos os exercícios do programa em aproximadamente 50 minutos. Se tiver pouco tempo disponível, escolha um grupo de exercícios, que permitirá que você se concentre em uma área específica do corpo.
Entretanto, os maiores ganhos aparecem se você seguir constantemente o programa inteiro. Em todo o caso, você deveria sempre começar seus exercícios com aquecimento e terminá-los com alongamento. Os links de todos os exercícios desse programa estão na última página desse artigo.
Procure estabelecer um cronograma de exercícios, alternando os exercícios de força apresentados aqui com os exercícios aeróbicos. Seu cronograma pode incluir exercícios de fortalecimento às terças e quintas e exercícios aeróbicos às segundas, quartas e sextas. Programe-se para fazer exercícios de força de dois a três dias e exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana. Comprometa-se a exercitar-se e não deixar que nada atrapalhe. Encontre uma hora do dia que seja melhor para você e obedeça-a.
Não se preocupe se não conseguir fazer um exercício exatamente como ele foi descrito. Tente e faça o melhor que puder. Exercite-se confortavelmente. Com o tempo, sua força e flexibilidade melhorarão, assim como seu desempenho nos exercícios.
Conforme for se familiarizando com eles, esforce-se para mudar lentamente de um exercício para outro. Exercitar-se com música pode ajudá-lo a não perder o ritmo, além de mantê-lo em movimento entre os exercícios.
É normal se sentir dolorido ou tenso nos primeiros dias do programa. Faça uma massagem ou tome um banho relaxante. Quando estiver em melhores condições, a tensão e a dor diminuirão.
Mantenha-se bem hidratado sempre que fizer exercícios. Tome um copo d'água no início da rotina de exercícios e tenha sempre outro a seu lado. Beba em goles pequenos a cada dez minutos. Não espere sentir sede. Ficar desidratado fará você se sentir cansado e desanimado. Seja forte e otimista.
As sessões de exercícios aeróbicos devem durar entre 20 e 60 minutos cada, dependendo da intensidade com que você se exercitar, além de suas metas.
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Você pode calcular seus batimentos cardíacos por minuto tomando o pulso por 10 segundos e multiplicando por seis
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Grupos de músculos
Se você fizer todos os exercícios desse programa, trabalhará os grupos de músculos de todo o corpo, além dos abdominais. Entre os músculos que serão trabalhados:
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- músculo da panturrilha: localizado nas partes traseira e inferior da perna, o músculo da panturrilha ajuda a dobrar o joelho e esticar o pé.
- quadríceps: localizado na parte frontal da coxa, os quatro músculos que formam o quadríceps são responsáveis pela extensão da perna no joelho.
- tendão da perna: localizado na parte traseira da coxa, os três músculos que formam o tendão estendem a perna na altura do quadril e dobram o joelho.
- flexores do quadril: localizados nas partes superior e frontal da coxa, esses músculos dobram a perna na altura do quadril e ajudam a dobrar a parte inferior da espinha.
- parte externa da coxa: os três músculos localizados na lateral do quadril e da perna são conhecidos como grupo de músculos abdutores. São responsáveis pelo afastamento das pernas do corpo.
- parte interna da coxa: os músculos localizados na parte interna da coxa são chamados de grupo de músculos adutores. São responsáveis pela aproximação das pernas ao corpo.
- glúteos: os glúteos, ou músculos das nádegas, são responsáveis pela extensão e rotação da coxa na altura do quadril e pelo movimento da parte traseira da coxa atrás do corpo.
- bíceps: localizados nas partes frontal e superior do braço, os dois músculos que formam o bíceps são responsáveis pela flexão do braço.
- tríceps: localizados na parte traseira do braço, os três músculos que formam o tríceps são responsáveis pela extensão e endireitamento do braço.
- deltóides: esses músculos no ombro levantam o braço para a frente, para o lado e para trás.
- peitorais: localizados no peito, esses músculos são responsáveis pela aproximação dos braços ao corpo.
Exercícios de aquecimento e relaxamento
Os exercícios de aquecimento e relaxamento, ou alongamento, são essenciais a qualquer programa de exercícios. O aquecimento prepara seu corpo para o exercício, além de ter um papel importante na prevenção de lesões. Além disso, ele o prepara psicologicamente e o estimula para os exercícios que estão por vir.
Antes de começar qualquer série de exercícios, faça um aquecimento de oito a dez minutos. As atividades de aquecimento do programa de exercícios em casa, cujos links estão na última página desse artigo, proporcionam um excelente aquecimento rítmico e flexível para os exercícios de fortalecimento. Para as sessões de exercícios aeróbicos, esse aquecimento deveria ser complementado com alongamentos fixos e moderados que estendem os músculos que você usará. Se você pretende caminhar ou correr, por exemplo, o alongamento dos membros inferiores deveria ser apropriado.
O aquecimento deveria ser intenso o bastante para aumentar a temperatura do corpo, mas não pesado, a ponto de causar fadiga. Uma regra prática poderia ser trabalhar duro, o suficiente para suar um pouco, embora a temperatura ambiente e a umidade pudessem influenciar.
O alongamento é uma atividade de relaxamento após os exercícios
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Toda sessão de exercícios também deveria ser seguida de relaxamento que, gradualmente, diminuísse seus batimentos cardíacos e alongasse todos os músculos trabalhados durante os exercícios.
Durante o relaxamento, o alongamento tem a capacidade de aumentar sua variedade de movimentos e melhorar sua flexibilidade, já que os músculos são aquecidos e, então, ficam mais moles. O "relaxamento" proporciona atividades balanceadas de relaxamento que você precisará para os exercícios desse programa. Como um relaxamento para seu exercício aeróbico, primeiro, diminua o ritmo da atividade por alguns minutos e termine o exercício com alongamento.
Alongue no comprimento do músculo, especialmente na parte inferior da perna e na região das costas, que geralmente são tensas. Alongue ao ponto de sentir uma tensão leve, nunca dor. Mantenha as articulações alinhadas e siga as orientações para fazer corretamente o exercício durante o aquecimento e o relaxamento. Alongue-se lenta e suavemente. Pular ou alongar-se com rapidez pode levar a lesões de músculos e tendões. O alongamento lento e suave, por outro lado, ajudará a evitar lesões e a diminuir a dor muscular. Ele também permite que você relaxe e concentre-se na prática do exercício e que se solte psicologicamente.
Respire quando estiver alongando e espire à medida que estiver relaxando. Exalar o ar faz com que você alongue mais o tecido conjuntivo - conforme a tensão diminui, o alongamento aumenta. Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos. Concentre-se em como você se sente com esses movimentos.
UM CORPO EM MOVIMENTO PERMANECE EM MOVIMENTO! Então, encha um copo com água, coloque sua música preferida e mexa-se! Use os links na próxima página para conhecer todos os exercícios desse programa.
Exercícios em casa
Os exercícios a seguir para serem feitos em casa representam uma grande variedade de atividades. Eles requerem exercícios de aquecimento, que preparam os músculos para as atividades mais intensas e ajudam a prevenir lesões. Os exercícios para os braços, peito e ombros dão ênfase para o bíceps e tríceps, entre outros grupos de músculos. Os exercícios abdominais fortalecem os principais músculos do corpo, modelando sua cintura e melhorando a postura. Os exercícios para as pernas fortalecem os músculos que o fazem correr, pular e subir escadas; eles incluem as coxas, os flexores do quadril e o quadríceps.
Esses exercícios afinarão seu corpo e melhorarão sua saúde
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Finalmente, o alongamento deveria ser feito toda vez que terminasse a rotina de exercícios. O alongamento pode ajudar a prevenir dores musculares típicas após um exercício, além de agir como um relaxante para os músculos. O programa de exercícios a serem feitos em casa descrito a seguir beneficiará seu condicionamento físico geral e fortalecerá os músculos, afinando o corpo e melhorando sua saúde.
Exercícios de aquecimento
Exercícios para os braços, peito e ombros
Exercícios para os músculos abdominais
Exercícios para as pernas
Alongamento
Os exercícios em casa podem ser feitos a qualquer hora, você não perde tempo indo até a academia nem esperando um aparelho desocupar. Utilize os exercícios desse artigo e você estará no caminho certo para um corpo forte e bonito, no conforto de sua casa.
